Das Gefühl, etwas bewirken zu können, ist nicht in jeder Lebensphase selbstverständlich. Nach wiederholter Überforderung, Enttäuschung oder Ohnmacht kann selbst bei kleinen Entscheidungen der Eindruck entstehen, kaum noch Einfluss auf das eigene Leben zu haben.
Selbstwirksamkeit bedeutet dabei nicht, alles kontrollieren oder allein bewältigen zu müssen. Sie zeigt sich vielmehr in der Erfahrung, eigene Möglichkeiten erkennen, Entscheidungen treffen und auf schwierige Situationen reagieren zu können.
Auf dieser Seite geht es darum, wie dieses Vertrauen entsteht, wodurch es geschwächt werden kann und warum konkrete, überschaubare Erfahrungen häufig wichtiger sind als bloßer Zuspruch.
Moin, ich bin der Björn.
Bevor du weiterliest, möchte ich dir kurz etwas darüber erzählen, was ich mache und warum es diesen und weitere Texte gibt.
Die Texte sind Teil meiner freiberuflichen Arbeit. Ich veröffentliche sie, weil mich die Themen beschäftigen und weil ich gerne Wissen teile. Genauso wichtig ist mir der Kontakt zu den Menschen, die hier lesen. Deshalb verstehe ich diese Seite als ein Beziehungsangebot. Wenn dich etwas berührt, interessiert oder beschäftigt, freue ich mich über eine Nachricht von dir.
Selbstwirksamkeit bezeichnet das Vertrauen darauf, durch das eigene Handeln etwas beeinflussen zu können. Es geht nicht darum, jede Situation zu kontrollieren. Entscheidend ist das Erleben, Möglichkeiten zu haben, Entscheidungen treffen und auf Schwierigkeiten reagieren zu können.
Dieses Vertrauen entsteht vor allem durch Erfahrung. Wer erlebt, dass eigene Schritte einen Unterschied machen, entwickelt eher Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten. Wiederholte Überforderung, Ohnmacht oder das Gefühl, keinen Einfluss zu haben, können diesen inneren Bezug dagegen schwächen.
Therapeutische Begleitung
In einer Therapie kann verständlicher werden, wodurch der eigene Handlungsspielraum so klein geworden ist. Ziel ist nicht, sich einfach mehr zuzutrauen, sondern neue Erfahrungen zu ermöglichen, in denen eigene Entscheidungen, Grenzen und Reaktionen wieder wirksam werden.
Wie Selbstwirksamkeit entsteht
Das Vertrauen in die eigene Wirkung entwickelt sich nicht allein durch Nachdenken. Es wächst, wenn Menschen erleben, dass ihr Handeln Folgen hat: Ein ausgesprochenes Bedürfnis wird gehört, eine Grenze verändert eine Situation oder ein schwieriger Schritt führt zu einer neuen Erfahrung.
Dabei muss nicht jedes Vorhaben gelingen. Selbstwirksamkeit entsteht auch dann, wenn etwas anders verläuft als erhofft, die eigene Reaktion aber trotzdem als sinnvoll und handlungsfähig erlebt wird. Entscheidend ist weniger der vollständige Erfolg als das Gefühl, der Situation nicht völlig ausgeliefert zu sein.
Frühere Erfahrungen prägen, wie selbstverständlich dieses Vertrauen verfügbar ist. Wer ausprobieren durfte, Unterstützung erhielt und Fehler einordnen konnte, entwickelt meist leichter Zutrauen. Wer häufig entmutigt, übergangen oder für eigenständige Schritte kritisiert wurde, kann dagegen früh lernen, die eigene Wirkung zu unterschätzen.
Wenn das Vertrauen in die eigene Wirkung verloren geht
Belastende Lebensphasen können den Eindruck erzeugen, dass nichts mehr einen Unterschied macht. Entscheidungen fühlen sich bedeutungslos an, Probleme kehren zurück und selbst kleine Anforderungen wirken kaum noch bewältigbar.
Manche Menschen reagieren darauf mit Rückzug. Andere versuchen, noch mehr zu leisten und jede Unsicherheit durch Kontrolle auszugleichen. Beides kann nachvollziehbar sein. Gleichzeitig bleiben dadurch manchmal genau jene Erfahrungen aus, durch die wieder Vertrauen in das eigene Handeln entstehen könnte.
Mögliche Anzeichen
Du schiebst Entscheidungen lange auf, erwartest früh ein Scheitern, fragst häufig andere nach Bestätigung oder hast den Eindruck, dass dein Verhalten ohnehin nichts verändert.
Ein geschwächtes Gefühl von Selbstwirksamkeit ist nicht dasselbe wie fehlende Fähigkeit. Oft sind vorhandene Möglichkeiten unter Erschöpfung, Angst oder wiederholter Enttäuschung nur schwer zugänglich.
Selbstwirksamkeit ist nicht Kontrolle
Wer sich wirksam erleben möchte, kann leicht versuchen, möglichst viele Unsicherheiten auszuschließen. Dann werden Entscheidungen lange vorbereitet, mögliche Folgen gedanklich durchgespielt und andere Reaktionen genau beobachtet.
Vollständige Kontrolle ist jedoch selten möglich. Andere Menschen, äußere Bedingungen und unerwartete Entwicklungen bleiben nur begrenzt beeinflussbar. Selbstwirksamkeit zeigt sich deshalb nicht darin, jedes Ergebnis bestimmen zu können.
Sie besteht eher in der Erfahrung, auch auf Unvorhergesehenes reagieren zu können. Dazu gehört, den eigenen Einfluss realistisch einzuschätzen, Grenzen anzuerkennen und dort zu handeln, wo tatsächlich ein Spielraum besteht.
Vertikale Praxis - Körperpsychotherapie
Im Kopf dieser Seite habe ich mich bereits als „Entwickler der Vertikalen Praxis“ vorgestellt. Vielleicht fragst du dich, was damit gemeint ist.
Der Begriff Vertikale Praxis beschreibt meinen Ansatz der körperpsychotherapeutischen Arbeit mit meinen Klientinnen und Klienten. Er hat sich über etwa zwei Jahrzehnte aus meiner intensiven Auseinandersetzung mit Kampfkünsten, der Transaktionsanalyse nach Eric Berne und der konkreten Arbeit mit Menschen entwickelt. Es berührt mich, wenn Menschen mir ihr Vertrauen schenken und in der direkten körperlichen Begegnung nach und nach durchlässiger werden. Wenn dich interessiert, was da genau passiert, lade ich dich herzlich ein, auf der Seite zur Vertikalen Praxis weiterzulesen.
Sätze wie „Du schaffst das“ können ermutigen. Sie reichen jedoch oft nicht aus, wenn das eigene Erleben etwas anderes sagt. Wer wiederholt gescheitert ist, sich überfordert fühlt oder lange keinen Einfluss wahrgenommen hat, braucht meist mehr als positive Worte.
Vertrauen wächst durch konkrete Erfahrungen. Ein Gespräch wird geführt, obwohl Unsicherheit vorhanden ist. Eine Aufgabe wird in einem überschaubaren Umfang begonnen. Eine Grenze wird ausgesprochen und die Reaktion darauf ausgehalten.
Solche Erfahrungen müssen nicht spektakulär sein. Gerade kleine, nachvollziehbare Schritte können bedeutsam werden, weil sie dem bisherigen Eindruck widersprechen, nichts tun oder verändern zu können.
Kleine Schritte und erreichbare Ziele
Wenn der eigene Handlungsspielraum sehr klein erscheint, können große Ziele zusätzlichen Druck erzeugen. Dann wird aus dem Wunsch nach Veränderung schnell ein weiterer Beweis dafür, nicht genug zu leisten.
Hilfreicher ist häufig ein Schritt, der klein genug ist, um tatsächlich ausprobiert zu werden. Dabei kann es darum gehen, eine Entscheidung einzugrenzen, eine Aufgabe zu teilen oder zunächst nur eine Beobachtung auszusprechen.
Ein erreichbares Ziel bedeutet nicht, die eigenen Möglichkeiten kleinzureden. Es schafft eine Situation, in der Wirkung wieder erfahrbar werden kann. Aus mehreren solchen Erfahrungen kann allmählich ein größerer Handlungsspielraum entstehen.
Selbstwirksamkeit in Beziehungen
Auch in Beziehungen hängt das Gefühl eigener Wirksamkeit davon ab, ob Bedürfnisse, Grenzen und Entscheidungen einen erkennbaren Platz haben. Wer häufig erlebt, dass Einwände übergangen oder Gefühle abgewertet werden, kann zunehmend daran zweifeln, ob es überhaupt sinnvoll ist, sich zu äußern.
Gleichzeitig bedeutet Selbstwirksamkeit nicht, die Reaktion eines anderen Menschen bestimmen zu können. Ein ausgesprochenes Bedürfnis kann abgelehnt werden. Eine Grenze kann zu Konflikten führen. Wirksamkeit zeigt sich dann darin, die eigene Position dennoch wahrgenommen und vertreten zu haben.
Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen Einfluss und Verantwortung. Du kannst dein eigenes Verhalten verändern, aber nicht erzwingen, wie ein anderer Mensch darauf reagiert.
Wie therapeutische Begleitung helfen kann
Therapeutische Begleitung kann dabei unterstützen, Situationen genauer zu betrachten, in denen der eigene Handlungsspielraum besonders klein wird. Häufig zeigen sich dabei vertraute Erwartungen: Es wird ohnehin nicht helfen, andere wissen es besser oder ein Fehler hätte schwerwiegende Folgen.
Solche Annahmen werden nicht einfach durch neue Überzeugungen ersetzt. Entscheidend sind Erfahrungen, die im eigenen Tempo gemacht und gemeinsam ausgewertet werden können.
Worum es gehen kann
Eigene Möglichkeiten realistischer einschätzen, Entscheidungen in überschaubare Schritte teilen, Grenzen wahrnehmen, Unterstützung nutzen und neue Erfahrungen von Einfluss und Handlungsfähigkeit entwickeln.
Den eigenen Handlungsspielraum im Alltag stärken
Selbstwirksamkeit wächst dort, wo ein eigener Schritt erkennbar wird. Hilfreich kann deshalb die Frage sein, was in einer schwierigen Situation tatsächlich beeinflussbar ist und was außerhalb der eigenen Möglichkeiten liegt.
Manchmal besteht der nächste Schritt darin, eine Entscheidung zu treffen. In anderen Situationen kann es wirksam sein, eine Pause einzulegen, Unterstützung zu suchen oder anzuerkennen, dass im Moment keine vollständige Lösung möglich ist.
Es lohnt sich, auch kleine Veränderungen wahrzunehmen. Wer nur auf das endgültige Ergebnis blickt, übersieht leicht, dass bereits ein Gespräch, eine Grenze oder eine begonnene Aufgabe eine bedeutsame Bewegung darstellen kann.
Handlungsfähigkeit bedeutet nicht, immer aktiv sein zu müssen. Auch bewusstes Abwarten oder das Beenden eines aussichtslosen Versuchs kann eine wirksame Entscheidung sein.
Hinweis zur Entstehung: Dieser Fachtext wurde mit Unterstützung generativer KI redaktionell ausgearbeitet. Inhaltliche Konzeption und fachliche Verantwortung liegen bei den Betreibern dieser Website. Texte, die auf besonderes Interesse stoßen, werden redaktionell weiterentwickelt.
Wichtige Internetseiten
Wenn du dich weiter mit Selbstwirksamkeit, psychischer Widerstandskraft und Möglichkeiten psychotherapeutischer Unterstützung beschäftigen möchtest, bieten diese Internetseiten eine verlässliche Orientierung.
Die verlinkten Seiten vermitteln allgemeine Informationen zu psychischer Widerstandskraft, Selbstwirksamkeit und psychotherapeutischer Unterstützung. Sie ersetzen keine persönliche Beratung oder Diagnostik.
Fragen & Antworten
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwirksamkeit und Selbstvertrauen?
Selbstvertrauen beschreibt allgemein das Zutrauen in die eigene Person und die eigenen Fähigkeiten. Selbstwirksamkeit bezieht sich stärker auf die Erwartung, durch das eigene Handeln eine konkrete Situation beeinflussen oder bewältigen zu können. Beides kann sich gegenseitig stärken, ist aber nicht dasselbe.
Warum verliere ich unter Belastung so schnell das Vertrauen in mich?
Unter anhaltendem Stress werden Aufmerksamkeit und Handlungsmöglichkeiten häufig enger. Frühere Misserfolge oder Erfahrungen von Ohnmacht können dann besonders präsent werden. Dadurch erscheinen vorhandene Fähigkeiten weniger zugänglich, obwohl sie nicht grundsätzlich verloren sind.
Kann Selbstwirksamkeit wieder wachsen?
Ja. Selbstwirksamkeit entwickelt sich vor allem durch konkrete Erfahrungen, in denen ein eigener Schritt einen erkennbaren Unterschied macht. Dabei können kleine, bewältigbare Situationen hilfreicher sein als sehr große Ziele, die erneut Überforderung erzeugen.
Muss ich dafür meine Komfortzone verlassen?
Neue Erfahrungen brauchen häufig eine gewisse Bewegung über das Vertraute hinaus. Der Schritt sollte jedoch nicht so groß sein, dass nur Überforderung oder erneutes Scheitern erlebt wird. Ein gutes Maß ermöglicht Unsicherheit und bleibt zugleich bewältigbar.
Ist es mangelnde Selbstwirksamkeit, wenn ich Hilfe brauche?
Nein. Unterstützung anzunehmen kann selbst ein wirksamer Schritt sein. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, alles allein bewältigen zu müssen, sondern die eigenen Möglichkeiten realistisch einzuschätzen und vorhandene Unterstützung bewusst zu nutzen.
Wann kann therapeutische Begleitung sinnvoll sein?
Therapeutische Begleitung kann hilfreich sein, wenn du dich vielen Situationen ausgeliefert fühlst, Entscheidungen zunehmend vermeidest oder kaum noch Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit hast. Gemeinsam lässt sich erkunden, wodurch dieser Eindruck entstanden ist und welche neuen Erfahrungen möglich sind.
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Systemisches Coaching mit Britta Germek
Britta und ich sind verheiratet und Eltern eines tollen Jungen. Seit unserer Rückkehr ins Münsterland entwickeln wir systheco als gemeinsames, nebenberufliches Projekt. Während ich in meinem Büro sitze und neue Texte schreibe, höre ich sie nebenan telefonieren. Nicht laut, aber ausreichend, um die Direktheit ihrer Stimme wahrzunehmen.
Als wir noch in Köln lebten, arbeitete Britta bei den Ford-Werken. Dort begleitete sie Führungskräfte unterschiedlicher Bereiche in Veränderungsprozessen. Britta mag die Zusammenarbeit mit hemdsärmeligen Leuten. Sie bleibt beharrlich, bis die Dinge auf den Punkt kommen. Gleichzeitig hat sie Geduld, wenn Menschen Zeit brauchen, Beobachtungen anzunehmen.
Selbstwirksamkeit hängt nicht nur von persönlichem Vertrauen ab, sondern auch davon, welche Möglichkeiten ein Umfeld tatsächlich eröffnet. Britta beschreibt aus Coaching-Perspektive, wie vorhandene Ressourcen in beruflichen Systemen sichtbar und für Entwicklung nutzbar werden können.
